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星期一, 4 7 月, 2022

《最高睡眠法》擊退失眠!美國經理人90分鐘睡眠法

最高睡眠法成為了好幾年來暢銷商管書籍不是沒有原因的!「身體睡著了,但大腦還醒著!」提高睡眠品質已被視為專業人士的一種義務。下班後工作直到上床為止,睡前還在收發重要的電子郵件,結果便一路失眠到天亮……商業人士的大腦往往長時間處在興奮、緊張的狀態,一到晚上,馬上要「讓大腦休息,去睡覺」確實很難。因大腦「過度活躍狀態」而導致的「原發性失眠」,近來年十分受到矚目。

美國高階經理人菁英有一套獨特的黃金睡眠法,在忙碌的工作生活中,只要睡滿睡好90分鐘,就可以睡飽!黃金90分鐘是睡眠醫學的權威——史丹佛大學所提出的:「在現代人睡眠時間不足的狀況下,剛入眠90分鐘的睡眠品質則會成為決定了一整夜。」在《一流的人如何保持巔峰》如果要成為一個頂尖領域的成功者,睡眠必定是一個重要的學分!

史丹佛黃金90分鐘睡眠法

1953年,史丹佛大學發現到人體進入睡眠階段後,腦袋並沒有全程進入完整的睡眠狀態,反倒是在入睡前90分鐘,為睡眠中最深沈的睡眠階段,近乎有80%的生理程序會在這90分鐘完成,像是人體釋放壓力,包含紓解疲勞焦慮、改善肩頸僵硬、細胞之生長與新代謝、皮膚柔軟度以及抗老化,甚至影響記憶存取、激素的分泌和排出腦袋廢物。

【最高睡眠法】西野精治

因此,不論睡幾個小時,只要一開始的90分鐘沒睡好,剩下的也會一起毀掉。在現代人睡眠時間不足的狀況下,這個90分鐘的掌握則會成為決勝關鍵。研究指出:「成就愈高的人,對於睡眠就愈講究。」每個人都一樣只有24小時,除了清醒時的時間分配很重要,睡眠的品質提升,變成另一個戰場。

你有聽過海軍睡眠法嗎?

美國海軍飛行訓練學校(The United States Navy Pre-flight School)為了避免飛行員受到睡眠不足的影響,導致任務出現失誤,研發出一套有助快速熟睡的方法,俗稱「海軍睡眠法」,經過6星期的練習過後,有96%的飛行員無論白天或晚上都能成功快速入睡。

其結合了放鬆肌肉、調節呼吸以及視覺化想像的三大元素,基本上就是《最高休息法》書中提及的正念冥想,這樣的方法可以讓人們減少暗能量的消耗,但如果我們沒有好好睡覺得到足夠的補充,我們還是會失眠。

最高睡眠法 海軍睡眠法 北藍先生

提升睡眠品質開關 – 體溫

體溫有分成兩種,一是深層體溫、二是淺層體溫;兩者之間的關係溫度的關係是成相對反比的,只要提高淺層體溫就能順利降低深層體溫,睡眠要優質,就必須降低「深層體溫」,好讓臟器、肌肉及大腦休息。

你可以這麼做
1. 於就寢前的90分鐘泡澡:深層體溫具有升得多,降低的就多,但馬上就要睡的話,淋浴更好。
2. 泡腳:在睡前溫暖雙腳,有助於深層體溫快速上升後快速下降。

【最高睡眠法】西野精治

提升睡眠品質開關 – 大腦

當大腦一旦受到刺激,深層體溫就降不下來,就會降低你的睡眠品質,而手機和電腦之所以對睡眠造成影響,不是因為藍光,而是因為操作而刺激了大腦的關係。

你可以這麼做
1. 遵守「單調原則」,勁量不要在睡前從事需要動腦的活動,但大腦慢慢地關機,上床時就能馬上進入睡眠。
2.遵守「記憶習慣」,大腦很單純,如果你習慣在床上滑手機的話,大腦會搞不清楚你現在想滑手機還是睡覺,如果你睡不著就離開床,想睡才去床上。

【最高睡眠法】西野精治

睡眠負債的很難還

平日的睡眠不足,常有人認為可以靠週末補眠來解決,但睡眠負債是無法這樣輕易解決的。英國有一則研究:「強迫10名健康者躺在床上14小時,實驗前,這10個人平均睡眠時間為7.5小時,而實驗時,則是讓他們想睡多久就睡多久。第一天,每個人都睡了13小時,第二天,每個人也都睡了近13個小時。可是在之後就無法再多睡,睡眠時間慢慢縮短,甚至變成5、6小時躺在床上呈現醒著的狀態。三週後,他們的睡眠時間固定為平均8.2小時。

這可以視為這10人在生理上的必要睡眠時間。若8.2小時是他們的理想睡眠時間,等於他們每天都背負著40分鐘的睡眠債務,也花了他們三個星期的時間才償清。」想用一兩天的假日消除平日勞累,就現實來說是不可能的。

【最高睡眠法】西野精治

你很可能誤闖了「睡眠禁區」

睡不著或失眠有很多原因,其中有一種,夜貓子生活過久了,想養成早睡早起的生活,卻因為躺在床上好久完全睡不著很痛苦嗎⋯⋯?

人平時睡眠時間的前兩個小時,腦袋會出現一段大腦拒絕睡覺的時間——因此「明天要早起,今天早點睡」,就侵入了睡眠禁區。不如依照固定睡眠時間就寢,提高睡眠的90分鐘品質,在「體溫」、「大腦」開關上著手,若睡眠問題依舊困擾著你,不妨就要去尋求專業醫生的幫忙!

 
【最高睡眠法】西野精治

良好的清醒程度助於睡眠

睡眠與清醒的時間,兩者是一體的。睡得不好,人就不清醒,而良好的清醒程度,便能讓人獲得良好的睡眠。故史丹佛大學在此也提供了幾項方法,讓你起個好早晨。
1. 設置兩個鬧鐘
若7點非起床不可,就把鬧鐘設置6點40跟7點之間,當作起床的空窗期將第一次的鬧鐘設得相當輕而短。若無意識到這個鬧鐘,則代表仍處於non-REM,在這個階段中清醒的話,由於深度睡眠的關係,通常會帶給人一種昏昏欲睡、腦袋沉沉的感覺,不是一個起床的好時間。
 
2. 利用太陽光或是人造光抑制褪黑激素。
褪黑激素是睡眠元素,一起床就開燈,便能加強清醒。
 
3.光腳走路、冷水洗手能活化網狀結構
並降低皮膚溫度,升高深層體溫,提醒臟器及肌肉已經是起床時間了!使自己清醒。
【最高睡眠法】西野精治
,平常我也很難確保上床時間,但這90分鐘睡好之後,隔天起來並不會太累;也就是有時候我們沒睡很多,卻覺得很有精神的那種感覺,既然沒有足夠的睡眠量,那就讓大腦可以發揮最大值的休息,讓好的睡眠品質為你生命贏在起跑點從今天開始你的睡眠革命,用高效的黃金90分鐘睡眠法,擊敗黑眼圈!

最高休息法!讓疲倦少一點

除了睡眠可以恢復能量以外,我們還可以透過良好的休息,提升生活品質,其中《最高休息法》就提到:「大腦是一個靜不下來的器官,連發呆或是休息都無法休息」,愈是無法專心的人,腦中有數千萬個想法正在混亂地飛翔、並且啃食著大腦60%-80%能量,而唯一的解法就是,正念冥想。

利用正念呼吸法,每天晚上五分鐘就好!找個一個舒服的環境,並將意識導向身體的感覺,將所有的注意力專注在呼吸上面,感受重力呼吸是意識的錨,當波浪般的雜念因風而起,不管有什麼樣的雜念,專注在呼吸就對了。

北藍先生
北藍先生
我是住在台北的北藍先生Vic,喜歡貓咪,喜歡看書,喜歡有溫度的對談,希望你會喜歡我的文字,而我的PODCAST以「故事」之名連結彼此,搜尋「北藍先生」收聽—你的故事我來說

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