如何消除大腦疲勞?《最高休息法》4大關鍵消除腦內毒素!用正念冥想腦科學改變習慣!

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  • Post last modified:2021 年 11 月 7 日
最高休息法 久賀谷亮-北藍先生

評分:7 / 10 

易讀性:高

最近的工作很忙很多,決定好好犒賞自己一下,找出一個週末去度假村好好讓自己休息,卻發現怎麼有種愈休息愈累的感覺,明明什麼都沒做,就還是提不起勁,耶魯大學在此提出研究:「有些疲勞是無法消除的」

「不管忙不忙,還是覺得累。」
「再怎麼休息,睡得再多,不知道為什麼就還是覺得很累。」

當我發現自己看過愈多成功人士分享的書籍或是採訪,你會發現他們有一個共識就是———好好的睡眠以及好好的休息很重要,如果說西野精治的《最高睡眠法》教導我們的是如何讓睡眠最大化並且進入深度睡眠;那麼久賀谷亮的《最高休息法》講的則是如何正確的休息,並且是一個全世界的精英都在使用的黑科學。

就算你什麼都不做,腦袋還是會累

腦袋雖然只佔人類總體重量的2%,卻會花費掉能量的20%,而這些能量甚至還花在一些不必要的地方,也就是所謂的預設模式網絡(DMN, Default Mode),也稱作「大腦暗能量」,它就像怠速狀態,即使未進行任何有意識的活動,大腦暗能量也會持續消耗60-80%的能量。

簡單來說,發呆就會累,就是DMN持續過度運作,這也是為什麼我們明明今天整天一事無成,躺在沙發上軟爛,仍然會有一種好累好累的心態狀態,我們腦部的疲倦是真實的。

最高休息法 久賀谷亮-北藍先生

若是你的手機充電到100%以後,連待機都無法超過3個小時,持續性地充電不是一個真正的休息,而是要解決他的根本問題,最高休息法的真諦就是,改變大腦,讓它成為一個不易耗電、一個不容易疲憊的大腦。

正念是什麼?超強大腦療癒技術!

「正念」英文為Mindfulness,原意「有意識地覺知當下身心與環境,並保持客觀、允許、不評判的態度」,引述台灣正念工坊對正念的解釋:「正念就是在當下保持對內在的觀照,包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等,並以開放、接納、不評判的態度,客觀如實地體驗自己的身心狀態,然後更進一步覺察外在的世界。」

最高休息法 久賀谷亮-北藍先生

簡單來說,靜下來好好感受身體與衣服之間的碰觸、或是空氣從鼻腔進去身體的感覺,察覺當下的經驗,就是正念,也是現在美國人最流行的最高休息法,正念的執行非常簡單,尤其在腦袋一片混濁的時候,我都會給自己五分鐘讓腦袋RESET,這就感覺像是中午睡一覺的感覺一樣,讓人頓時神清氣爽(文章最後面會附上最高休息法提供給大家練習的簡單正念法)

為什麼冥想可以讓大腦休息?訓練你的大腦!

除了睡眠以外,最好的休息就是正念冥想,大腦是一個靜不下來的器官,連發呆或是休息都無法休休息,腦中會隨時隨地浮現各種雜念,持續處於一種怠速狀態,因此DMN愈是暴走的人,愈是無法專心,他的腦中有數千萬個想法正在混亂地飛翔、並且啃食著大腦60%-80%能量,什麼都沒做還累得要命,真的是最糟糕的投資,所以如果我們要讓腦袋休息,就必須抑制它避免過度使用DMN,而唯一的解法就是,正念冥想。

正念之父,喬·卡巴金曾經在2005年做了一系列的研究,發現實行8週正念減壓療法的人,他們的大腦皮層厚度變大(也就是大腦功能提升),並且對於防止腦袋萎縮也有效果、甚至另外一個研究發現他對於小腦灰質密度以及海馬迴等相關部位,都有強化意義的效果。

最高休息法 久賀谷亮-北藍先生

如果人類要像《露西》一樣讓大腦的功能提升到100%,或許正念是現在唯一並且快速又省錢的方法,除了改變大腦的運作狀況,甚至還可以改變大腦的結構,讓我們創造出一顆高度抗壓性的最強大腦。

腦部的疲勞來自過去與未來

大腦的所有疲勞及壓力都是來自過去與未來,我們總是惦記著已經發生的事情,後悔昨天說了那句傷人的話,或是擔心未來即將發生的,害怕那個被你傷害的人會不會對你復仇等等。

這邊我就很喜歡《天能》這部帶給我們的思考——what’s done is done,發生的事情就是已經發生了,不論我們感到後悔或是焦慮未來的程度有多少,都於事無補,那些沒必要的煩惱正在吞噬著大腦的能量。

最高休息法 久賀谷亮-北藍先生

不過是DMN這種自動導航模式所冒出的雜念也好、或是我們雍人自擾對過去與未來胡思亂想產生的疲勞,都讓大腦承受著不可言喻的壓力,卻忘記了人們最重要都是當下的每一分每一秒,正念便是一種練習專注於當下的體驗,正確利用正念呼吸法,就可以快速將人的狀態轉移到「當下」的位置上,讓大腦處於一種低耗能高效率的狀態。

阿茲海默症的DMN活動低下的惡性循環

《一生都能好好記憶》中可以看到:「當神經元連結時,釋放的其中一個物質「 β-類澱粉蛋白」的小型分子在被無法完整代謝情況下,會引發發炎反應,最後引起阿茲海默症。」而特別的是,阿茲海默症患者它們大腦的DMN活動量反而低下。

若我們無法控制DMN的消耗,讓大腦習慣在自動駕駛的狀態時,很容易在做一件事情的時候,同時又有很多不同的想法或雜念產生,不僅專注力下降,對大腦的傷害也不容小覷。

最高休息法 久賀谷亮-北藍先生

耶魯大學甚至提出一個假說:「或許是因為失智者患者長期過度使用DMN,導致整個迴路超過了使用壽命,才會累積了大量的β-類澱粉蛋白。」Lisa Genova也提及:「疲勞物質是損害記憶的主要兇手,並且還會連帶影響睡眠。」如此以來陷入惡性循環,我們得到完整休息的那一天,就愈來愈遙遠了。

正念呼吸法,每天晚上五分鐘就好!

注意力渙散、沒精神、焦躁都是腦部疲勞的徵兆,原因多在於我們的意識始終朝向「過去」、「未來」而心不在焉,正念呼吸法就是能將自動駕駛的狀態,奪回主控權調整為「當下」的模式,這不僅可以減少大腦暗能量的消耗,還可以讓思緒歸零,建立不易疲累的大腦。

最高休息法 久賀谷亮-北藍先生
  1. 採取基本姿勢
  2. 將意識導向身體的感覺,感受重力
  3. 呼吸是意識的錨,當波浪般的雜念因風而起,不管有什麼樣的雜念,專注在呼吸就對了。

「試著將意識導向自己的身體。感覺到腳底接觸到地板嗎?手接觸到大腿的感受呢?或是屁股接觸到椅子的感覺?有沒有感受到全身被地心重力吸引著呢?」「感受呼吸的感覺,感受空氣通過皮孔、進入胸腔,胸部會上隆起,腹部往上提的感覺。」

建立一個專屬於自己的正念空間

這是書中消除心猿意馬的方式,在我剛開始嘗試的初期,給予我很大的幫助,在《控制潛意識》中也提到這項技巧:「潛意識無法分辨真實的經驗和逼真的想像之間的差別,反向來說,我們可以靠想像來做很多事情。」請試著做以下的練習,運用想像力的能力,控制你的潛意識幫你出一份力。

最高休息法 久賀谷亮-北藍先生

「想像自己站在車站的月台上,這時有電車進站了,坐在電車裡的是叫做『想法』的猴子乘客們。電車會停在那邊一下,但你會繼續留在月台上,過了一會兒店車就會載著這些猴子們離開,而後會有各式各樣的電車進站,不過自己的位置是不會改變的,會一直在月台上。」

車站便是你進行正念的空間,心靈的月台很混亂,會有很多的電車通過,那些想法的進入本身沒有對錯,但跟你沒有關係,對「想法」保持旁觀者的立場,我們的心靈就像是會有很多來來去去的電車的月台,等列車走了,我們依舊是我們。

我是住在台北的北藍先生Vic,喜歡貓咪,喜歡看書,喜歡有溫度的對談,閱讀時習慣記下句子,熱愛分享,以「故事」之名連結彼此,如果喜歡我的文字,分享出去或是追蹤我的粉專及Instagram都是對我繼續創作的鼓勵!同時我也有在經營PODCAST,搜尋「北藍先生」收聽—你的故事我來說。