《原子習慣》如何簡單的培養習慣?你要知道的六件事

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  • Post last modified:2020 年 6 月 30 日

原子習慣  詹姆斯‧克利爾(James Clear) 

每天進步百分之一,持續一年,最後就會進步三十七倍。處在資訊爆炸的快科技時代,保有正確的習慣難能可貴且能事半功倍,成功不是靠一個完美正確的決定就從天而降,而是靠著一點一滴的成功,集結成最後的成就。
 
養成好習慣,對自我成長有著很大的提升,但誘惑那麼多真的很難,我們要怎麼辦到呢?

習慣很難培養?狗屁!那是你誤會了!

科學研究,人一天中的意志力是有額度的,在培養好習慣的同時,都必須消耗意志力的額度,但其實培養習慣不是我們想像的這樣。最有自制力的,其實是最少用到自制力的。
 
自律者擅長建構生活,好讓自己不需要展現超凡的意志力,換言之,他們不會讓自己處於充滿誘惑的環境。如果你想要一早去運動,那就可以前一天晚上把需要的裝備跟衣服都準備好。習慣的建立要順利,你應該要去尋找引信,這引信只要一點燃,你就知道不能再懶了。

指導結構,戒除壞習慣的好朋友

我熱愛遊戲,尤其英雄聯盟,我記得在我剛出社會的那一年,明明知道自己下班以後該閱讀成長,卻總是在我打下筆記的時候,不小心打開遊戲程式,沒辦法麻!他就在電腦桌面,實在很難不去打開它。《不花錢讀名校MBA》提到了一個概念「指導結構」:「要剷除一項惡習慣,最實用的方法之一,就是減少接觸會激發此惡習的提示。」
 
後來我就換了MAC,把那台Windows桌電給了我爸,從那個時候開始,我不會因為沒玩英雄聯盟而焦慮,因為我爸在使用,特別去跟他要我也不好意思,我也沒那麼想玩了。

習慣培養要多久,搞得我好煩啊

社會改革家雅各・里斯說:「當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上一個裂碰都沒有,但就在第一百零一下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭批成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」

在培養習慣的前期與中期,常常出現所謂的「失望之谷」。就像竹子一樣,生命的前五年幾乎不可見,在地底衍生廣大的根系後,在六週之內暴長九十呎高。我們的努力會被先儲存起來,在許久之後,先前付出努力的完整價值才會顯現。

培養習慣第一步:讓提示顯而易見

人類會根據自己剛剛做完的事情(提示),來決定接下來要做什麼,就像是去浴室會順便洗手、擦手。沒有行為是獨自發生的,每個行為都成為觸發下一個行為的提示。讓提示顯而易見,促使大腦開啟行為,便是培養習慣的第一步。史丹佛教授B.J佛格提出的「習慣堆疊」就是一個好方法。找出自己日前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。
「做完(目前的習慣)之後,我會執行(新的習慣)。」

愈出清晰的提示愈能提醒大腦執行習慣,而習慣堆疊正式把想要做的行為跟每天已經在做的事情綁在一起,讓你不得不做。

培養習慣第二步:讓習慣難以抗拒

渴望是所有習慣背後的動力。大腦在預期愉悅的時候會產生「多巴胺」,當多巴胺的濃度愈高,內心的渴望及行為的動機就愈高。賭博上癮者的多巴胺高峰出現在下注之前,而非贏錢之後;古柯鹼上癮者在看見那些粉末時多巴胺激增,而非吸食之後。讓我們採取行動的,是對獎賞的預期,我們渴望的不是習慣本身,而是習慣帶來的狀態改變。

「從眾心態」族群的常態行為,往往會壓過個人想要的行為,被接納的獎賞往往大於贏得爭論、顯得聰穎或求得真相的獎賞。這也是為什麼明明不愛運動的某些人,搶破頭地報名了健身房,結實的身材現今已經變成一種大眾文化,讓自己體態優美,成為萬眾矚目的焦點,便是一種甜美性感的多巴胺大餐。

「誘惑綑綁」:將「想要」的行為與「需要」的行為配對,在執行困難的習慣之前,做一件你很享受的事情,就像我現在下班以後,我最想做的事情就是沖熱水澡,在沖澡之前,我會先做一百下伏地挺身,再用舒服的淋浴犒賞自己,算是進階版的習慣堆疊。

培養習慣第三步:讓行動輕而易舉

習慣的養成取決於頻率,透過不斷重複,讓一個行為漸漸自動化,故讓行動輕而易舉便是重要關鍵。最小努力原則」便是為古老的人類所設計的,為了生存,大腦設定盡可能節省能量,若有兩個選擇終點相同,人類往往就是走比較容易的那條路。讓行動輕而易舉並非叫你只做容易的事情,而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事情」這個行動變得不費力。

「指導建構」的建立,讓環境的阻力降到最低,有效的阻斷誘惑,也能讓行為輕而易舉。
兩分鐘法則」則是建立讓起初習慣養成在兩分鐘內完成,讓習慣成為一個提示,去形塑幾分鐘、甚至幾小時後的行為。不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做,先標準化,才能最佳化。

培養習慣第四步:讓獎賞令人滿足

獎賞是每個習慣的終極目標,提示關乎察覺獎賞,渴望關乎想要獎賞,回應則關乎取得獎賞。

帶來獎賞的行為會被重複,原始人類大腦對於報償的評價來說,比起未來,更看重當下,因為那對我們的生存有益。維持一項習慣的關鍵重點是成功的感受,就算只是小規模,成功的感受讓你知道該習慣有所回報,努力是值得的。

「迴紋針策略」便是創造了一個立即性的獎勵給自己的方式,每完成一件定義的事情,就把A盒的迴紋針放到B盒,而每天的任務就是要轉移所有的迴紋針,視覺上的刺激會讓自己衝勁十足。
「問責夥伴」反向思考不要得到懲罰,和一個信任的夥伴制定條約。就像我為了戒掉睡前滑手機的習慣,把手機拿去我室友房間充電,因為他早起能叫我起床,而沒手機的我,晚上也只能乖乖睡覺。

做就對了!NIKE說得沒錯!

精通習慣由重複開始,而非完美,我們很常太執著於想出最棒的做法,到時來根本沒有著手做,書中有個有趣的故事:

老師將攝影課學生分成兩組,A組以「量」取勝,要他們拍出一百張照片,一張一分;而B組則是以「質」取勝,交出一張你認為最優秀的照片即可。結果最後老師在改作業的時候,發現所有傑出的作品,都來自於「量」組的學生,而且作品遠遠超出「質」組的水準。

做就對了!大多數人都是迴避批評的高手,我們因為害怕失敗,便傾向避免發生這種狀況的情境,這就是你為什麼一直花時間在想,卻從不採取行動的最大原因:你想要延後失敗。我們很容易讓自己相信事情有所進展,但實際上,當準備成為了一種拖延,你就必須做出改變。做就對了!

人不是完美的!你必須要知道!

有時候我們會因為一些突發狀況、或是今天就是想休息而中斷了習慣。記住一件事情:「我無法完美,但可以避免二過。」保有一個原則,就是不要錯過兩次,毀掉我們的,永遠不會是第一個錯誤,而是後續接連發生的一錯再錯。

成功的人也跟一般人一樣會犯錯,一樣會覺得沒有動力,但他們儘管覺得厭倦、無聊,他們還是會設法繼續!我們現在所採取的行動就像是一張選票,投給自己想成為的那一種人。願我們在成長的路上互相扶持努力,培養出好習慣,往勝利前進!

我是住在台北的藍先生,喜歡貓咪,喜歡看書,喜歡記下句子。我是一個分享家,分享生活的經驗、看完書的感受,很幸運可以跟你一起分享,如果喜歡我的文章可以幫我分享,是對我繼續創作的鼓勵呦,希望我的文字能讓你感受到「叮」的感動時刻。