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《情緒解鎖》評分 7/10
《情緒解鎖》作者馬克．布雷克特（Marc Brackett），是耶魯大學情緒素養中心（Yale Center for Emotional Intelligence）的創始主任。孩童時期的他，曾遭受同儕霸凌、被鄰居性侵，並陷入了自我厭惡的情緒狀態，他開始暴食厭食，學業成績也不甚理想，他是深受情緒問題所害的見證者。
「你現在覺得怎麼樣？」它的叔叔一句不帶任何批判、真摯的提問，瞬間讓他情緒潰堤，他在書上提到，那是他第一次覺得自己允許去感受。情緒相關的書籍一直是我不太願意去碰觸的領域，因為探視自我的情緒會感受到非常強烈的脆弱，這是在這個世代底下非常令人難過的事情，似乎沒有人想知道我們現在感覺如何，但也正是因為如此，作者Marc Brackett藉此發展出一套情緒與社交學習系統——RULER，藉以幫助全世界所有的人開啟一趟情緒療育之旅。
如果我們不需要，情緒就不會存在
一個擁有情緒的人，你認為是褒還是貶？我們先不論最簡易的喜、怒、哀、樂，一個選擇外顯自己感受的人，往往會受到最多批鬥，每個情緒都夾帶著有價值的訊息，而這些訊息都透漏著我們的內心世界，當情緒得到批判時，每個人都會習慣將自己的情緒收起來，明明每個人無時無刻都擁有著多種情緒，但受限於社會框架，我們都視其為噪音，只能選擇安靜。
不只是抑制表達情緒，也拒絕感受情緒，這樣的狀況讓美國在過去的二十年裡，三分之一的大學生有嚴重的憂鬱症，自殺率增加了28%，多種研究顯示情緒會影響我們的注意力、記憶力、決策、社會關係、身體健康以及創造力，例如恐懼會讓我們將注意力限縮在特定事件上，為的就是讓我們激發腎上腺素逃離劍齒虎的魔掌。美國心理學家Aronson在1965年做過的一項實驗，將實驗對象分成4組，並對某一人給予不同的評價，藉以觀察大家對某人的評價。
第一組：評價始終褒獎有加／第二組：評價始終損貶否定
第三組：評價先褒後貶／第四組：評價先貶後褒
研究發現，同一組客觀事實底下，因為先入為主的偏見，就可以操弄每個人的情緒，大部分人對第四組最具好感，而對第三組最為反感，情緒彷如河流一般，每分每秒都在變化，具有流動性，並且容易受到各種漣漪影響。
成為情緒科學家，而不是情緒法官
我們一般人對所謂的高EQ人士的定義都在於他不會隨便亂發脾氣，可是所謂的情緒管理就是不生氣嗎？情緒是傳遞訊息的工具，因此它並非單向的管理，而是兩人或多人之間的溝通，在《被討厭的勇氣》中阿德勒說道，如果你生氣，那是因為你想讓對方覺得你生氣，不是因為你真的無法控制的生氣，因此情緒管理更準確的定義是，學習如何用情緒傳遞精準的訊息。
情緒法官是批判性的審判「感受情緒」的行為，也就是否定對方或自己使用情緒來傳遞訊息，這等同於拒絕溝通；成為情緒科學家，是情緒素養的最終目標，是對於每份情緒進行研究與拆解，作者Marc Brackett的RULER原則正是一套情緒解碼程式，從意識到每個人情緒的展現，到挖掘人人觸發情緒的背後動機，同時給予正確的情緒詞彙，能夠避免過度解讀，最後則是依照表達以及調節讓自己身心靈獲得平衡。
R(辨別，Recognizing)：擁有情緒素養不代表情緒穩定
擁有情緒、感受情緒都是健康的行為，並不是每個冷靜平淡的人才是情緒管理的佼佼者，R(辨別，Recognizing)則是一種覺察的行為。我特別喜歡《被討厭的勇氣》裡面咖啡館的例子，如果你現在正在使用筆電工作，一名服務生經過不小心打翻了你的咖啡，你可以生氣的對她大吼，也可以平穩地和他對話，但為什麼我們會有截然不同的兩種選擇？
不論你最後選擇用哪種方式傳遞訊息，辨別是一種覺察的過程，有意識地覺察情緒是一個選擇，並非人體基因的反射動作。你對服務生大吼，是因為你覺得這種情況下你應該對他大吼，並沒有人覺得或是要求你應該這麼做，很多時候可能會為了面子，或是捍衛自己的權益，所以你覺得這麼做才對。
在公司，我自己也有管理一個小型團隊，每次當同事在跟我們討論專案時語調提高時，以往的我就為了要展示我的權威，而順勢也提高我的音量、甚至加強我的用字，而這只會形成一種惡性循環，我們的溝通充斥的更多的誤會以及不理解；現在的我，只要感受到對方或自己開始用情緒作為工具時，我就會進行下一個階段。
U(理解，Understanding)：愛我，但是你沒有看見我
當我們開始對於每種情緒有了知覺，我們就要開始學習下一步U(理解，Understanding)，在我感受到同事的音調提開時，我就會去拆解他憤慨的原因，或許我的解釋不夠充分，導致他無法理解需要修正的真正理由；這和很多書上提到的例子相同，作者Marc Brackett在合氣道考試失利後，憤怒地對媽媽的大吼，媽媽並沒有即時的辨識與理解，只覺得自己的孩子怎麼可以這樣跟我講話，而大聲斥責回去，此時的孩子更覺得自己沒有理解，兩人因此陷入情緒深淵。
理解是將情緒拆解，很多時候我們的行為有時候會發出和我們真正需要的完全相反信息，明明是想要和曖昧對象表示愛意，卻反倒變成用情緒勒索告訴他：「你怎麼都沒回我訊息」。很多時候，在某些衝突場面，我們不可能期望某人在他感覺到非常苦與羞辱的時刻，藉由情緒傳達清晰、冷靜的訊息。因此，我們更應該成為一個情緒科學家剝絲抽繭。
和大家分享一件難以為情的事件，前些陣子因為另一半劈腿我生活圈的朋友，當下的情緒膨脹，讓我說出很多不理智的對話，在那個當下，我真實的情緒其實是覺得委屈、失望、難過，比起批判自己的現任，我更多咒罵落在小三身上，而我的朋友變成夾心餅乾，誤解為我希望他們選邊站，感到非常難為情；他的解碼之敗，我的表達更是不及格，如果我可以在那個當下學習如何使用RULER，或許我會和這個朋友持續聯絡吧？
L(標記，Labeling)：事情跟你想的不一樣
L(標記，Labeling)你的情緒，是正確地將相關情緒做出區隔，減少社交互動的誤解；你有想過生氣也可能有很多種生氣嗎？當朋友問你最近過得如何，你是不是都習慣性地回答還不錯？學習為情緒分類或是命名可以幫助他人更加理解我們真實的需求，讓彼此的連結更加緊密。
我們常常會聽見小孩對著父母大喊著：「我恨你」，這句話的嚴重程度之高肯定會粉碎不少父母的心，只是很多時候其實是小孩不理解如何表達自己內心的真實感受，也沒有字彙可以形容，才會說出很多讓人誤解的文字，只能用僅有的詞彙去傳達訊息，當他學習到「我不喜歡你這麼做」、「我覺得你不尊重我」﹨「我希望我們可以在聊聊」等相關的詞局，或許他就會覺得「我恨你」的表達太過激烈。因此，當我們去定義自己的情緒時，我們就有一個時刻與意識去理解自己是否真的那麼極端？擁有選擇時，我們可以更精準表達感受。
我在上一間公司，擔任電商部門核心的工作，不過只領著專員的薪水，遲遲得不到加薪和升官讓我覺得生氣，我還聽聞到有人說我太過強勢，上層不想給我機會；在那個情緒底下，我的憤怒變本加厲地愈來愈高漲，讓自己變得更難相處；而後，我使用了RULER系統去標記、理解、標記，思考過後我理解到自己更多的是無法接受自己付出了那麼多心力，還被批評因為太過強勢而不能升官，比起生氣，我更多的情緒是失望以及難過，那是一種懷才不遇的感嘆，於是我離開了公司，結束了這個無期的悲傷。
E(表達Expressing)：情緒科學家不做論斷，只尋求理解
作者Marc Brackett曾經做過一個情緒民調，發現在私下場合，大部分對於自己的生活滿意度偏向負面，在公開場合時卻轉為極度正面，談論自己的感受是脆弱的，心理學家甚至發展出了「情緒勞動」這個詞，來表示我們為管理情緒所付出的努力。
《脆弱的力量》提及：「我們都嚮往完美和萬無一失，但那是不存在的人類經驗。」表露自己的情緒是每個人不習慣的生活模式，但唯有展現脆弱我們才得以擁有力量，我個人認為真正的情緒管理是在不理解自己情緒之前，不隨意輕舉妄動，利用「超時刻」暫停片刻，暫停可以幫助你不要讓一時的情緒作出永久性的決定，用更精準的詞彙傳達信息，更準確，彼此的鏈結能夠更加牢固。
R(調節Regulating)：使用超時刻，每個人都是情緒英雄
R(調節，Regulating)情緒調節不是消除負面情緒，指感受正面情緒，而是讓自己與他人都能勇敢感受情緒，情緒並非僅有自己的事情，我們存在於複雜的社會群體之中，讓自己不要影響別人是一回事，如何讓別人的情緒不要影響自己，更是艱困的任務，在你確認要接住別人的情緒之前，你要先確定自己站得住腳。
呼吸，是我很常使用的方法，我所處的行銷公司有大量的時間需要進行發想，每次處在焦慮的情緒當中，我就會到一個空地深呼吸五分鐘，重新設定一下自己的狀態；和自己對話，也是一個特別的方法，在《零盲點思維》中，當事情的主體是自身時，我們會有思覺盲區，但若將自己視為第三方去看待事件全貌，你會有一些新的發現，對於情緒的調節特別有幫助。
超時刻是我在《情緒解鎖》之中學到最有價值的情緒管理法寶，淺白來說就是在接受訊息時先不要急著表達情緒，而是先暫停踩煞車。當情緒來的時候可以數一二三，甚至到十，試著去設想「最佳的自我會怎麼做？」在那個場域之中，你的情緒會得到稀釋，也可以進行重新框架。
我有一個朋友覺得台北服務生態度很差，他很驚訝為什麼我可以在跟他們交談時，完全沒有動怒，其實我是使用了重新框架和超時刻的技巧，在《底層邏輯》中，商人思維是尋求一個對自己傷害最低的選擇，而我將服務生們的不耐煩解讀為：「他們在如此擁擠的台北工作，成天下雨一定已經很煩了，實在很難拿出多麼好的服務態度」，而後進入超時刻設想：「實在沒必要讓他的工作更為辛苦。」
當我這麼想了以後，我沒有接著服務生的情緒，我自己也處的挺好，吃到好吃的晚餐，以商人思維來說，我不就是兩全其美嗎？
情緒解鎖，踏上一趟與自我和解的超時刻之旅
多數人的情緒管理方式和原生家庭有很大的關係，即使很多人竭盡全力避免自己落入這樣的命運，努力成為父母以外的任何人，卻發現自己終其一生內在帶挾帶父母同行。
我們都知道人大多時刻都是不開心的，而情緒的起伏與身體健康以及工作、生活技巧大大相關，因此特別感謝《情緒解鎖》作者馬克．布雷克特（Marc Brackett）提供的RULER方針，讓我們可以有跡可循的去學習如何管理情緒，書中的文字其實並不好讀，但可以看見整個情緒素養的演變歷程，希望大家都可以成為自己情緒的主人，為自己的人生做出最佳選擇，擁有自己的超時刻。
