書評分享《情緒解鎖》踏上一趟與自我和解的超時刻之旅

《情緒解鎖》評分 7/10

《情緒解鎖》作者馬克.布雷克特(Marc Brackett),是耶魯大學情緒素養中心(Yale Center for Emotional Intelligence)的創始主任。孩童時期的他,曾遭受同儕霸凌、被鄰居性侵,並陷入了自我厭惡的情緒狀態,他開始暴食厭食,學業成績也不甚理想,他是深受情緒問題所害的見證者。

「你現在覺得怎麼樣?」它的叔叔一句不帶任何批判、真摯的提問,瞬間讓他情緒潰堤,他在書上提到,那是他第一次覺得自己允許去感受。情緒相關的書籍一直是我不太願意去碰觸的領域,因為探視自我的情緒會感受到非常強烈的脆弱,這是在這個世代底下非常令人難過的事情,似乎沒有人想知道我們現在感覺如何,但也正是因為如此,作者Marc Brackett藉此發展出一套情緒與社交學習系統——RULER,藉以幫助全世界所有的人開啟一趟情緒療育之旅。

如果我們不需要,情緒就不會存在

一個擁有情緒的人,你認為是褒還是貶?我們先不論最簡易的喜、怒、哀、樂,一個選擇外顯自己感受的人,往往會受到最多批鬥,每個情緒都夾帶著有價值的訊息,而這些訊息都透漏著我們的內心世界,當情緒得到批判時,每個人都會習慣將自己的情緒收起來,明明每個人無時無刻都擁有著多種情緒,但受限於社會框架,我們都視其為噪音,只能選擇安靜。

情緒解鎖 超時刻 北藍先生

不只是抑制表達情緒,也拒絕感受情緒,這樣的狀況讓美國在過去的二十年裡,三分之一的大學生有嚴重的憂鬱症,自殺率增加了28%,多種研究顯示情緒會影響我們的注意力、記憶力、決策、社會關係、身體健康以及創造力,例如恐懼會讓我們將注意力限縮在特定事件上,為的就是讓我們激發腎上腺素逃離劍齒虎的魔掌。美國心理學家Aronson在1965年做過的一項實驗,將實驗對象分成4組,並對某一人給予不同的評價,藉以觀察大家對某人的評價。

第一組:評價始終褒獎有加/第二組:評價始終損貶否定
第三組:評價先褒後貶/第四組:評價先貶後褒

研究發現,同一組客觀事實底下,因為先入為主的偏見,就可以操弄每個人的情緒,大部分人對第四組最具好感,而對第三組最為反感,情緒彷如河流一般,每分每秒都在變化,具有流動性,並且容易受到各種漣漪影響。

成為情緒科學家,而不是情緒法官

我們一般人對所謂的高EQ人士的定義都在於他不會隨便亂發脾氣,可是所謂的情緒管理就是不生氣嗎?情緒是傳遞訊息的工具,因此它並非單向的管理,而是兩人或多人之間的溝通,在《被討厭的勇氣》中阿德勒說道,如果你生氣,那是因為你想讓對方覺得你生氣,不是因為你真的無法控制的生氣,因此情緒管理更準確的定義是,學習如何用情緒傳遞精準的訊息。

情緒法官是批判性的審判「感受情緒」的行為,也就是否定對方或自己使用情緒來傳遞訊息,這等同於拒絕溝通;成為情緒科學家,是情緒素養的最終目標,是對於每份情緒進行研究與拆解,作者Marc Brackett的RULER原則正是一套情緒解碼程式,從意識到每個人情緒的展現,到挖掘人人觸發情緒的背後動機,同時給予正確的情緒詞彙,能夠避免過度解讀,最後則是依照表達以及調節讓自己身心靈獲得平衡。

R(辨別,Recognizing):擁有情緒素養不代表情緒穩定

擁有情緒、感受情緒都是健康的行為,並不是每個冷靜平淡的人才是情緒管理的佼佼者,R(辨別,Recognizing)則是一種覺察的行為。我特別喜歡《被討厭的勇氣》裡面咖啡館的例子,如果你現在正在使用筆電工作,一名服務生經過不小心打翻了你的咖啡,你可以生氣的對她大吼,也可以平穩地和他對話,但為什麼我們會有截然不同的兩種選擇?

情緒解鎖 超時刻 北藍先生

不論你最後選擇用哪種方式傳遞訊息,辨別是一種覺察的過程,有意識地覺察情緒是一個選擇,並非人體基因的反射動作。你對服務生大吼,是因為你覺得這種情況下你應該對他大吼,並沒有人覺得或是要求你應該這麼做,很多時候可能會為了面子,或是捍衛自己的權益,所以你覺得這麼做才對。

在公司,我自己也有管理一個小型團隊,每次當同事在跟我們討論專案時語調提高時,以往的我就為了要展示我的權威,而順勢也提高我的音量、甚至加強我的用字,而這只會形成一種惡性循環,我們的溝通充斥的更多的誤會以及不理解;現在的我,只要感受到對方或自己開始用情緒作為工具時,我就會進行下一個階段。

U(理解,Understanding):愛我,但是你沒有看見我

當我們開始對於每種情緒有了知覺,我們就要開始學習下一步U(理解,Understanding),在我感受到同事的音調提開時,我就會去拆解他憤慨的原因,或許我的解釋不夠充分,導致他無法理解需要修正的真正理由;這和很多書上提到的例子相同,作者Marc Brackett在合氣道考試失利後,憤怒地對媽媽的大吼,媽媽並沒有即時的辨識與理解,只覺得自己的孩子怎麼可以這樣跟我講話,而大聲斥責回去,此時的孩子更覺得自己沒有理解,兩人因此陷入情緒深淵。

情緒解鎖 超時刻 北藍先生

理解是將情緒拆解,很多時候我們的行為有時候會發出和我們真正需要的完全相反信息,明明是想要和曖昧對象表示愛意,卻反倒變成用情緒勒索告訴他:「你怎麼都沒回我訊息」。很多時候,在某些衝突場面,我們不可能期望某人在他感覺到非常苦與羞辱的時刻,藉由情緒傳達清晰、冷靜的訊息。因此,我們更應該成為一個情緒科學家剝絲抽繭。

和大家分享一件難以為情的事件,前些陣子因為另一半劈腿我生活圈的朋友,當下的情緒膨脹,讓我說出很多不理智的對話,在那個當下,我真實的情緒其實是覺得委屈、失望、難過,比起批判自己的現任,我更多咒罵落在小三身上,而我的朋友變成夾心餅乾,誤解為我希望他們選邊站,感到非常難為情;他的解碼之敗,我的表達更是不及格,如果我可以在那個當下學習如何使用RULER,或許我會和這個朋友持續聯絡吧?

L(標記,Labeling):事情跟你想的不一樣

L(標記,Labeling)你的情緒,是正確地將相關情緒做出區隔,減少社交互動的誤解;你有想過生氣也可能有很多種生氣嗎?當朋友問你最近過得如何,你是不是都習慣性地回答還不錯?學習為情緒分類或是命名可以幫助他人更加理解我們真實的需求,讓彼此的連結更加緊密。

情緒解鎖 超時刻 北藍先生

我們常常會聽見小孩對著父母大喊著:「我恨你」,這句話的嚴重程度之高肯定會粉碎不少父母的心,只是很多時候其實是小孩不理解如何表達自己內心的真實感受,也沒有字彙可以形容,才會說出很多讓人誤解的文字,只能用僅有的詞彙去傳達訊息,當他學習到「我不喜歡你這麼做」、「我覺得你不尊重我」﹨「我希望我們可以在聊聊」等相關的詞局,或許他就會覺得「我恨你」的表達太過激烈。因此,當我們去定義自己的情緒時,我們就有一個時刻與意識去理解自己是否真的那麼極端?擁有選擇時,我們可以更精準表達感受。

我在上一間公司,擔任電商部門核心的工作,不過只領著專員的薪水,遲遲得不到加薪和升官讓我覺得生氣,我還聽聞到有人說我太過強勢,上層不想給我機會;在那個情緒底下,我的憤怒變本加厲地愈來愈高漲,讓自己變得更難相處;而後,我使用了RULER系統去標記、理解、標記,思考過後我理解到自己更多的是無法接受自己付出了那麼多心力,還被批評因為太過強勢而不能升官,比起生氣,我更多的情緒是失望以及難過,那是一種懷才不遇的感嘆,於是我離開了公司,結束了這個無期的悲傷。

E(表達Expressing):情緒科學家不做論斷,只尋求理解

作者Marc Brackett曾經做過一個情緒民調,發現在私下場合,大部分對於自己的生活滿意度偏向負面,在公開場合時卻轉為極度正面,談論自己的感受是脆弱的,心理學家甚至發展出了「情緒勞動」這個詞,來表示我們為管理情緒所付出的努力。

《脆弱的力量》提及:「我們都嚮往完美和萬無一失,但那是不存在的人類經驗。」表露自己的情緒是每個人不習慣的生活模式,但唯有展現脆弱我們才得以擁有力量,我個人認為真正的情緒管理是在不理解自己情緒之前,不隨意輕舉妄動,利用「超時刻」暫停片刻,暫停可以幫助你不要讓一時的情緒作出永久性的決定,用更精準的詞彙傳達信息,更準確,彼此的鏈結能夠更加牢固。

R(調節Regulating):使用超時刻,每個人都是情緒英雄

R(調節,Regulating)情緒調節不是消除負面情緒,指感受正面情緒,而是讓自己與他人都能勇敢感受情緒,情緒並非僅有自己的事情,我們存在於複雜的社會群體之中,讓自己不要影響別人是一回事,如何讓別人的情緒不要影響自己,更是艱困的任務,在你確認要接住別人的情緒之前,你要先確定自己站得住腳。

情緒解鎖 超時刻 北藍先生

呼吸,是我很常使用的方法,我所處的行銷公司有大量的時間需要進行發想,每次處在焦慮的情緒當中,我就會到一個空地深呼吸五分鐘,重新設定一下自己的狀態;和自己對話,也是一個特別的方法,在《零盲點思維》中,當事情的主體是自身時,我們會有思覺盲區,但若將自己視為第三方去看待事件全貌,你會有一些新的發現,對於情緒的調節特別有幫助。

情緒解鎖 超時刻 北藍先生

超時刻是我在《情緒解鎖》之中學到最有價值的情緒管理法寶,淺白來說就是在接受訊息時先不要急著表達情緒,而是先暫停踩煞車。當情緒來的時候可以數一二三,甚至到十,試著去設想「最佳的自我會怎麼做?」在那個場域之中,你的情緒會得到稀釋,也可以進行重新框架。

我有一個朋友覺得台北服務生態度很差,他很驚訝為什麼我可以在跟他們交談時,完全沒有動怒,其實我是使用了重新框架和超時刻的技巧,在《底層邏輯》中,商人思維是尋求一個對自己傷害最低的選擇,而我將服務生們的不耐煩解讀為:「他們在如此擁擠的台北工作,成天下雨一定已經很煩了,實在很難拿出多麼好的服務態度」,而後進入超時刻設想:「實在沒必要讓他的工作更為辛苦。」

當我這麼想了以後,我沒有接著服務生的情緒,我自己也處的挺好,吃到好吃的晚餐,以商人思維來說,我不就是兩全其美嗎?

情緒解鎖,踏上一趟與自我和解的超時刻之旅

多數人的情緒管理方式和原生家庭有很大的關係,即使很多人竭盡全力避免自己落入這樣的命運,努力成為父母以外的任何人,卻發現自己終其一生內在帶挾帶父母同行。

我們都知道人大多時刻都是不開心的,而情緒的起伏與身體健康以及工作、生活技巧大大相關,因此特別感謝《情緒解鎖》作者馬克.布雷克特(Marc Brackett)提供的RULER方針,讓我們可以有跡可循的去學習如何管理情緒,書中的文字其實並不好讀,但可以看見整個情緒素養的演變歷程,希望大家都可以成為自己情緒的主人,為自己的人生做出最佳選擇,擁有自己的超時刻。

北藍先生
北藍先生
我是住在台北的北藍先生Vic,喜歡貓咪,喜歡看書,喜歡有溫度的對談,希望你會喜歡我的文字,而我的PODCAST以「故事」之名連結彼此,搜尋「北藍先生」收聽—你的故事我來說

Similar Articles

Comments

Instagram

Most Popular